Witam Panów Można prosić o korektę/poprawki Staż ponad 2 lata Cel masa Endo-Mezo (stąd ten HIIT ) ----------------------------------------- Sobota: Nogi Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset) Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8 MC na prostych nogach 15,12,10,8 Wyprosty na ławce 20/15/12/10 +brzuch (lekko) Niedziela Wolne Poniedziałek [...]
[...] nie podskoczyła. Ćwiczę co drugi dzień. Klatka + Biceps , Plecy + Triceps (czasem brzuch dokładam) , Nogi + barki + kaptury. Na klatkę ćwiczę na płaskiej,na skosie w góre,pompki z nogami ku górze i normalne pompki. Czasem zrobię rozpiętki. Na biceps gryf podchwytem i nadchwytem i w pozycji siedzącej. Reszty mi się nie chce opisać,zazwyczaj są [...]
[...] :-) PIĄTEK: trening 9,5km/h bieżnia 35min potem jakieś wytrzymałościowe ćwiczenia 40min z nowym instruktorem fitnessu (dostałam 'personalne' zaproszenie więc skorzystałam) pompki, burpee, bieganie po schodach %-) , jakieś podskoki, wszystko na raz SOBOTA: rozgrzewka 5min wiosła 1. Rozpiętki na ławce poziomej 3x10: 6kg/7kg/7kg (bez zmiany od [...]
moim zdaniem mało będziesz miała nóg w tym planie no ale to przetestuj sobie, zobaczysz MC na prostych nogach to bardziej dwójki niz plecy . Z tricepsem mozesz dac np odwrotne pompki i prostowanie na wyciągu albo dipsy, chociaz po klatce to moze byc ciezko %-)
[...] triceps - wyciskanie sztangielki w siadzie wywal - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu jako 2 - wycikanie sztangi stojac wywal - prostowanie ramion na wyciagu stojac - pompki w podporze tylem jako 3 na maxa - wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwycie daj jako pierwsze wtorek plecy - pdcioganie na drazku nachwytem - martwy ciąg [...]
Witam Wklejam nowy planik, ktory za niedlugo zaczne. Plan nie jest moj - znalazlem go w ktorymś temacie nie pamietam :] Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 4x 8-10 wyciskanie sztangielek skos 4x 8-10 rozpiętki na płaskiej 3x 8-12 Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 8-10 Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 3x 8-12 Pompki w podporze [...]
[...] do rywalizacji to znowu dipy gdzie strasznie dostają barki w tyłek ponieważ trzeba prowadzić barki poniżej łokci czyli kontuzjogenne ćwiczenie.Mógłby Masti zmienić na zwykłe pompki. Drugie ćwiczenie to trzymanie sztangi 20kg na wyprostowanych ramionach przed sobą na wysokości brody. Ciekawe i szybkie ćwiczenie bo nie za długo się potrzyma. Dieta: [...]
Dzisiaj trening FBW oraz pierwszy dzień na Carbo nite i 10 dniowa kalibracja.Samopoczucie super siły na treningu wiele oraz chęci dużo. Rozpocząłem cykl na kreatynie CM3 –jabłczan (smak,rozpuszczalność super). W końcu poczułem kreatynę bo będąc na mono to nic nie czułem. Trening: wszystkie powtórzenia po 15 powtórzeń. Nogi: Przysiady z sztangą na [...]
poniedzialek klata + triceps klata: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce 3x10 rozpietki 3x10 pompki klasyczne 3x15 WYWAL ALBO DAJ JAKO ROZGRZWKE pompki glowa do dolu 3x15 WYWAL I ZAMIEN NA SKOS GORE triceps: wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x8 pompki w podporze tylem 3x8 [...]
[...] wiosło w oparciu o ławke 4 x 6-8 na rękę : 1 seria 13kg x 8, 2 seria 13kg x 8 prawa, 13kg x 7 lewa, 3 seria 11kg x 7, 4 seria 11kg x 7 ściąganie gumy 3 x max : 25, 20, 20 pompki 3 x max : 3, 4, 2 brzuszki na piłce 3 x 20 Sobota: przysiad 5 x 10; sztanga 9 kg wznosy bioder z plecami o ławkę 3 x 20 wypady chodzone 3 x 10 na nogę; 9 kg wyciskanie [...]
[...] się dokładać ciężary. No i dnia następnego zakwasy w barkach i plechach były 8-) Chociaż wiem, że zakwasy nie muszą być wyznacznikiem dobrego treningu ;) Klatka. Były pompki. Pojechałam z męskimi i nie było najgorzej. Przynajmniej nie tak jak myślałam. 1 seria - 8 męskich (przyznam, że to nie są pełne pompki, bo klatką podłogi nie [...]
Dzień 3 Wczoraj niestety nie dałem rady, zdać relacji. Wczoraj rano już mnie nachodziły myśli, po co ? dla kogo ? Ale momentalnie po chwili mi te głupie myśli przeszły %-) Wczoraj też postanowiłem sobie poszukać gotowego treningu na forum. Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie [...]
[...] rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Aha, nie wiem jeszcze jak to działa, ale poleciał sog :-D [...]
[...] dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku... Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy [...]
Zwiekszyc mase ramienia= zwiekszyc mase calego ciala. Polaczenie na 4dni jak dla mnie nie zbyt odpowiednie. Najlepsze wg. mnie barki+bic nofi klatka+tric plecy Jelsi na 4dni. PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie Wyciskanie hantli leżąc na poziomej ławce 3 seriewywal Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
[...] zwracaniem kazdego posilku. Obciazenie tez bylo male, blam sie troszke o plecy ale na szczescie bylo ok i od poniedzialku normalne treningi. Rozgrzewka bieg 5 min przysiady, pompki, podskoki, wykroki, rozciaganie pull ups max= 7 i potem w dol 7/6/5/4/3/2/1 thruster 3x10 22,5/22,5/25 sciaganie linki wyciagu triceps 3x12 7,5kg skuldrepress 3x12 [...]